產(chǎn)后恢復(fù)強(qiáng)攻略【強(qiáng)烈推薦】

　　產(chǎn)后恢復(fù)的必要性

　　國際權(quán)威機(jī)構(gòu)調(diào)查表明，生產(chǎn)之后缺乏調(diào)養(yǎng)，產(chǎn)婦的體形體質(zhì)將不易恢復(fù)，乳房疼痛、脫發(fā)、便秘的發(fā)生率高達(dá)22%，頭暈、頭痛的比例增加30.5%，胃腸不適增加了16.5%，心悸者增加了22.7%;嚴(yán)重的是各類疼痛癥，大約增加了30%。 醫(yī)學(xué)專家調(diào)研發(fā)現(xiàn)，中國女性的很多疾病是因?yàn)楫a(chǎn)后恢復(fù)不全留下的隱患。產(chǎn)后1-3個月是女性生理虛弱、心理脆弱的時期，這段時間恢復(fù)的好壞將直接關(guān)系到產(chǎn)婦的終生健康。因產(chǎn)后恢復(fù)不良引起各種后遺癥，對一生的健康產(chǎn)生巨大的影響。

　　產(chǎn)后恢復(fù)的主要內(nèi)容

　　恢復(fù)體質(zhì)

　　恢復(fù)因懷孕、分娩、哺乳而受影響的器官，在各器官恢復(fù)的同時，恢復(fù)其即有功能，如子宮復(fù)舊、生殖美療、全身酸痛、體虛體弱等恢復(fù)，使人體達(dá)到動態(tài)平衡。

　　調(diào)理基礎(chǔ)

　　從根本上調(diào)理人體體質(zhì)，恢復(fù)氣血運(yùn)行能力，為產(chǎn)后恢復(fù)提供必需的保障，如疏經(jīng)通絡(luò)，補(bǔ)氣養(yǎng)血，肝腎保養(yǎng)、卵巢保養(yǎng)等，使體質(zhì)達(dá)到佳平衡。

　　恢復(fù)體形

　　恢復(fù)肌體損傷，恢復(fù)全身體形。防止懷孕、生產(chǎn)過程中造成的各種肌體損傷蔓延，如塑形、胸部保養(yǎng)等，使身材回復(fù)到孕前水平。

　　產(chǎn)后恢復(fù)的佳時機(jī)

　　產(chǎn)后恢復(fù)黃金期

　　產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期是產(chǎn)后42天—6個月內(nèi)。產(chǎn)后各項身體指標(biāo)均處于嚴(yán)重失衡狀態(tài)，身體為脆弱，如果在這段時間內(nèi)，氣血得不到恢復(fù)，殘留毒素就無法有效清除，很容易拖延惡化成為各種疾病。

　　產(chǎn)后恢復(fù)理想期

　　產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期產(chǎn)后6個月至一年半以內(nèi)。經(jīng)過黃金期的恢復(fù)，毒素已經(jīng)基本清除，本身的氣、血恢復(fù)也已基本完成 ，處于恢復(fù)肌體損傷的佳時機(jī)。

　　產(chǎn)后恢復(fù)有效期

　　產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期是產(chǎn)后一年半至三年內(nèi)。在這個階段，應(yīng)進(jìn)行綜合調(diào)理，使身體機(jī)能達(dá)成佳平衡，平穩(wěn)過度到正常生活階段。

　　產(chǎn)后恢復(fù)方法大全

　　產(chǎn)后臀部松弛恢復(fù)

　　產(chǎn)后女性的臀部松垮無彈性，其中，臀部體形恢復(fù)是產(chǎn)后恢復(fù)的主要項目之一。導(dǎo)致產(chǎn)后臀部松弛、下垂的主要原因是產(chǎn)后骨盆恢復(fù)不良、肌肉彈性減弱、脂肪堆積所致。恢復(fù)方法如下：

　　1.功能鍛煉：產(chǎn)后及時增加活動，適度鍛煉，有利于血液循環(huán)，可增強(qiáng)臀部肌肉彈性，促進(jìn)骨盆恢復(fù)，對于改善臀部松胯，防止體形變化有一定幫助。

　　2.及時使用骨盆矯正帶：女性懷孕時荷爾蒙的作用使骨盆擴(kuò)張，分娩時，骨盆恥骨聯(lián)合被撐開，擴(kuò)張和被撐開的骨盆得不到及時恢復(fù)，不僅會出現(xiàn)胯部增寬、臀部松弛、屁股增大等形體變化情況，還會導(dǎo)致O型退、腰痛、恥骨痛等諸多問題，選用一款專業(yè)優(yōu)質(zhì)的骨盆矯正帶，對于松弛的骨盆和臀部的恢復(fù)極有幫助。

　　產(chǎn)后臀部減肥方法

　　1.蹬足收臀：仰臥體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鐘后放松，然后再蹬足提氣收臀放松，往返20次。有收縮臀部皮膚和運(yùn)動臀腿脂肪的作用。

　　2.后伸下肢：俯臥體位，兩下肢交替抬舉至大限度，共約20次-30次。

　　3.拿捏雙臀：俯臥體位，兩手拇指和食指、中指相對，拿捏兩側(cè)臀部胖處，一側(cè)2分鐘。

　　4.搓摩雙臀：俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側(cè)臀部2分鐘（不隔衣服）

　　5.按揉腰部：俯臥體位，兩手提成實(shí)拳狀，用指掌關(guān)節(jié)的凸起部位，用力按揉腰椎兩側(cè)的軟組織，意在舒散皮下脂肪。

　　6.提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內(nèi)顫推腰部1分鐘-2分鐘。

　　7.拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鐘，可加速代謝分化脂肪。

　　產(chǎn)后腹部減肥方法

　　1.恢復(fù)正常的飲食結(jié)構(gòu)。產(chǎn)后初期因?yàn)樯眢w虛弱，建議也應(yīng)該補(bǔ)充多點(diǎn)營養(yǎng)先，等到3個月后，把飲食以蔬菜、水果，和粗糧為主!

　　2.勤運(yùn)動。產(chǎn)后身體虛弱，可以多休息一點(diǎn)，但是也不應(yīng)整天呆在家里，尤其是3個月后，應(yīng)該開始多連一些瑜伽或跑跑步!

　　3.保持正常心態(tài) 。平時可以多聽聽輕松的音樂，但是不要聽著睡覺，否則會造成睡眠質(zhì)量不高，或者睡眠質(zhì)量過高都對減肥沒有幫助!

　　4.堅持減肥。作為減肥，尤其是肚子的減肥，媽媽們不能以為1周10天，就能夠有明顯的效果，應(yīng)該堅持2個月以上。

　　產(chǎn)后胸部松弛怎么辦？

　　1.選擇正確的文胸：由于乳房的尺寸及重量的增加，因此應(yīng)穿著合身舒適的棉質(zhì)胸罩。每天應(yīng)更換干凈的內(nèi)衣；如果您使用胸墊來防止乳汁滲出沾濕衣服的話，應(yīng)避免選購有塑膠邊或支撐的胸墊。每次喂奶后或濕透時即應(yīng)更換胸墊。

　　2.哺乳期正確喂奶：在哺乳期內(nèi)，媽媽要采取正確的喂奶方法，兩個乳房要交替喂奶，當(dāng)寶寶只吃空一側(cè)乳房時，媽媽要將另外一側(cè)的乳房用吸奶器吸空，保持兩側(cè)乳房大小對稱。同時在喂奶時不要讓寶寶牽拉乳頭。在哺乳期同時要避免乳腺炎的發(fā)生。

　　3.不要急于節(jié)食減肥：有些媽媽面對自己發(fā)胖的身體，急于進(jìn)行節(jié)食減肥，節(jié)食的后果是使乳房組織也隨之受累。乳房隨之縮小是必然的。對于產(chǎn)后體重的恢復(fù)，需要1年左右的時間，因此不要急于節(jié)食減肥，應(yīng)當(dāng)采用其他方法。

　　4.食物讓你更豐滿：雌激素分泌增加時，可使乳房更加美麗。B族維生素是體內(nèi)合成雌激素的必需成分，維生素E則是調(diào)節(jié)雌激素分泌的重要物質(zhì)，所以富含這類營養(yǎng)的食物應(yīng)該多吃。如瘦肉、蛋、奶、豆類、胡蘿卜、蓮藕、花生、麥芽、葡萄、芝麻等。

　　5.保持乳房的清潔：在沐浴時，使用蓮蓬頭沖乳房，好進(jìn)行冷熱交替噴灑，冷熱的交替刺激有助于提高胸部皮膚張力，促進(jìn)乳房血液循環(huán)。在正常哺乳結(jié)束以后，要用溫清水將乳房和乳頭擦拭干凈。切忌使用香皂和酒精之類的化學(xué)用品來擦洗乳頭，否則會因乳房局部防御能力下降，乳頭干裂而導(dǎo)致細(xì)菌感染。

　　6.嘗試乳頭套：為保護(hù)疼痛的乳頭，可用乳頭套保護(hù)。哺乳時將乳頭套套在乳頭上，讓寶寶透過套子吸奶。將手置于乳房與肋骨間，輕輕地向上擠，以便將乳頭置于乳頭套間，這個方法可以讓寶寶的口中完全吸入乳頭，并避免疼痛的乳頭受傷。寶寶很快便會適應(yīng)乳頭套的感覺和味道。

　　7.堅持健胸運(yùn)動：平�？勺鲭p腿上舉運(yùn)動，每天至少做仰臥起坐20～30次，并做俯臥撐和舉啞鈴等，以減少腹部、腰部、臀部的脂肪堆積，并能防止乳房下垂，使體型逐漸健美。至于全身運(yùn)動，可以去健身房跳健美操等，但是必須在產(chǎn)后6個月以后方可進(jìn)行。

　　8.經(jīng)常按摩乳房：可在每晚臨睡前或是起床前按摩乳房。將一只手的示指、中指、無名指并攏，放在對側(cè)乳房上，以乳頭為中心，順時針由乳房外緣向內(nèi)側(cè)劃圈，兩側(cè)乳房各做10次。

　　產(chǎn)后豐胸的佳方法

　　1.調(diào)理飲食：飲食可控制身體脂肪的增減。營養(yǎng)豐富并含有足量動物脂肪和蛋白質(zhì)的食品，可使身體各部分儲存的脂肪豐滿，包括在乳房組織內(nèi)堆積的脂肪。乳房內(nèi)脂肪含量增加，乳房自然會豐滿些。

　　2.鍛煉：1)含胸、挺胸，快速交替，重復(fù)20-30次。2)兩手合掌，在胸前用力對掌，然后向前方推出，重復(fù)8-10次。3)雙臂自然下垂，手掌向前。雙臂從體側(cè)向上平舉(似托起物體)。平舉時兩臂向內(nèi)夾緊，待舉平時迅速相握伸直，舉過頭頂，重復(fù)10-20次。4)兩手用力握拳，兩臂在臉前交叉，然后向斜上方舉起，舉臂的同時挺胸，重復(fù)10-20次。

　　產(chǎn)后如何瘦腰？

　　1.站姿轉(zhuǎn)體

　　步驟1：本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。步驟2：半身保持平穩(wěn)，先向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動時肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉(zhuǎn)動幅度。步驟3：邊做完后完到中間，再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)進(jìn)行3-5次。拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時，轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉(zhuǎn)到更后方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動。

　　2.站姿體側(cè)下彎

　　步驟1：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側(cè)。步驟2：從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側(cè)下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點(diǎn)后略停。步驟3：回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴，加強(qiáng)下拉的力量�？梢晜�人能力決定轉(zhuǎn)動幅度，柔軟度越好者，可轉(zhuǎn)越后面。

　　3.坐姿轉(zhuǎn)體

　　步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉(zhuǎn)，將面紙盒置于地上，停留約10-15秒，回到中間后，再轉(zhuǎn)向左邊，反復(fù)進(jìn)行3-5次。當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠(yuǎn)的位置。

　　產(chǎn)后如何細(xì)臂？

　　1.飲食上：盡量多喝水，少喝冷飲，多喝花草茶。少吃口味重的食物，多吃蔬菜和水果，加速排水排毒，不僅能瘦手臂，還能瘦臉。

　　2.沐浴按摩：每天沐浴的時候，我們也可以瘦臂。將熱水調(diào)高一點(diǎn)，沖洗自己的手臂，沖洗兩分鐘后就幫自己手臂進(jìn)行按摩，這樣反復(fù)多次，直到覺得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。

　　3.瘦臂操：兩臂抓緊毛巾兩端伸直于前胸。雙手向上伸直。同時向右移動，手肘彎曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的動作。將雙手在向左側(cè)移動，重復(fù)這樣的動作。每天做半個小時，可以纖細(xì)你的手臂，塑造好的臂型，讓自己的手臂線條變得更美。

　　產(chǎn)后子宮恢復(fù)鍛煉方法

　　1.腹�。浩教稍诖采�，雙膝屈起，雙手放在腹部。收縮臀部，將后背壓向床面，然后放松，多次反復(fù)。同時也可做盆腔練習(xí)。

　　2.胯部牽拉：平臥，一條腿彎曲，另一條腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿扭長，然后再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。

　　3.踏步：平臥后雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步。這是產(chǎn)后可以做的第1項有助于防止踝關(guān)節(jié)和足部腫脹的運(yùn)動。

　　4.仰臥：平臥，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。

　　5.貓步練習(xí)：雙手雙膝著地，背部平直，雙手正好垂直于肩。向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現(xiàn)將腿向后上方伸直，抬頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鐘，放下。交替做另一側(cè)。

　　6.起步：坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉緊張起采，維持一段時間。此時盡量保持正常呼吸。坐下、放松。

　　產(chǎn)后子宮脫垂的癥狀

　　1.明顯的癥狀是白帶增多。有時呈黃膿樣或血水狀。

　　2.尿頻、尿急、尿痛。當(dāng)咳嗽、打噴嚏、大笑或行走時，尿液會不由自主地由尿道口溢出。受尿液的經(jīng)常刺激，外陰可繼發(fā)炎癥，變得紅、腫、痛、癢。解尿不暢，有些病人必須翹起屁股，用力擠才能解出小便。

　　3.便秘、腹脹、大便困難。當(dāng)子宮Ⅱ度、Ⅲ度脫垂時，陰道后壁亦可膨出，直腸隨之膨出，呈S狀彎曲，大便則不能順利通過，造成便秘、排便困難。有時彎曲過度，氣也難通過，屁也放不出，即造成腹脹。

　　4.下墜感及腰酸背痛。尤其腰骶深部更甚，但該處并無壓痛點(diǎn)。這是子宮下垂，牽拉其周圍的支持組織，以及繼發(fā)的盆腔瘀血所造成的。與此同時，下腹部、陰道、外陰部出現(xiàn)墜脹感。久站、行走以及勞動時癥狀加重，平臥則可減輕，甚至消失。

　　5.道內(nèi)脫出塊物。Ⅱ、Ⅲ度子宮脫垂者，子宮頸及子宮體即脫出于陰道口外，平臥時可回納。

　　吃什么有助子宮恢復(fù)？

　　1.天麻當(dāng)歸水魚湯：將生魚(約640克)放入滾水中，使其排盡尿液。生魚(甲魚)刮洗，去內(nèi)臟。天麻、當(dāng)歸頭用水洗凈，切片。紅棗用水洗凈，去核。將材料全部放入燉盅內(nèi)，加入涼開水。蓋上蓋，放入鍋內(nèi)，隔水燉4小時。加細(xì)鹽調(diào)味，即可飲用。

　　2.當(dāng)歸豬腰：將豬腰切開，洗凈；將當(dāng)歸、黨參、山藥裝入紗布袋內(nèi)，系緊一同放入鍋內(nèi)，加水適量；待豬腰煮熟，撈出冷卻后，切成薄片盛盤；將醬油、醋、姜絲、蒜末、香油等拌勻，淋上即可。

　　3.歸參鱔絲：把當(dāng)歸和黨參一起放在小碗里，加100毫升水，隔水蒸20分鐘左右。鍋置旺火上燒熱后，放入少許油，先投入蔥、姜，煸出香味后，再將鱔絲倒進(jìn)去煸炒，再加黃酒、醬油和白糖，炒勻。然后將蒸過的當(dāng)歸和黨參倒進(jìn)去，加鮮湯，蓋上蓋，用小火燜5分鐘左右。出鍋裝盤前，放少許味精，用水淀粉勾芡，澆點(diǎn)熟油，淋些香油。裝盤后，上面撒些胡椒粉即可。

　　產(chǎn)后減肥食譜推薦

　　1.蔬菜燴豆腐：豆腐切大塊加入高湯及調(diào)味料，以小火燉煮約15分鐘。紅蘿卜去皮、切絲，用滾水煮至熟軟，撈出備用。另起油鍋，放入蔥末爆香，再放入香菇炒香后入紅蘿卜、豆芽菜、青椒略為拌炒并淋在豆腐上即可。

　　2.意式五色沙拉：處理好蔬菜部分并裝盤備用。將醬汁部分先把九層塔切碎加入洋蔥末、蒜末、辣椒末、橄欖油、鹽、番茄丁、味淋及醋混合放入10分，淋在生菜上，加入松子及火腿末。

　　3.哈密瓜盅：哈密瓜洗凈，由上端橫切將內(nèi)部籽挖除。蛋打散加少許水，紅蘿卜去除外皮切小丁，西洋芹洗凈切小丁備用。將紅蘿卜、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子里。將哈密瓜移至蒸鍋中，蓋上鍋蓋以大火蒸至蛋液凝固即可。

　　4.海鮮涼筍：將材料處理成所需大小，將筍子煮熟后，以手刀挖出筍肉，其筍外殼作為裝飾用。煮熟材料連挖出的筍肉一起全部混合進(jìn)筍殼內(nèi)，將醬汁淋下即可食用。