9個(gè)方法讓孕媽媽擁有好睡眠

　　在條件許可的情況下，準(zhǔn)媽媽白天好能午睡片刻。很多準(zhǔn)媽媽在孕初期睡眠較好，但隨著胎齡的增加，胎兒體積變大，以及準(zhǔn)媽媽腹部的逐漸隆起，準(zhǔn)媽媽睡眠時(shí)難以找到一個(gè)合適的姿勢(shì)，睡眠的質(zhì)量就開(kāi)始打折扣了。

　　影響孕媽咪睡眠質(zhì)量的因素

　　1)尿頻。由于懷孕，準(zhǔn)媽媽的腎臟負(fù)擔(dān)增加，比孕前多過(guò)濾30%~50%的血液，所以尿液也就多了起來(lái)。另外隨著胎兒的生長(zhǎng)，準(zhǔn)媽媽的子宮變大，對(duì)膀胱的壓力也會(huì)增大。所以，準(zhǔn)媽媽的小便次數(shù)有所增多，不可避免的會(huì)影響準(zhǔn)媽媽的睡眠。

　　2)腿抽筋、后背痛。這些不適都是由于身體負(fù)擔(dān)過(guò)重所致。

　　3)心率加快。孕期由于心臟需要泵出更多的血液，子宮需要供血，所以心臟的工作量加大，心率自然也就加快。

　　4) 呼吸短促。由于子宮的不斷增長(zhǎng)，占有的空間越來(lái)越大，對(duì)隔膜的壓力增大，導(dǎo)致呼吸困難。另外還因?yàn)轶w內(nèi)需氧量的增加，促使準(zhǔn)媽媽不得不加快呼吸。

　　5)胃灼熱及便秘。大多數(shù)準(zhǔn)媽媽由于胃食管返流而感覺(jué)胃灼熱。在孕期，消化系統(tǒng)工作效率低，吃進(jìn)去的食物在胃和腸中滯留時(shí)間長(zhǎng)，因而引起便秘。

　　6)孕期夢(mèng)多。很多準(zhǔn)媽媽反映她們的夢(mèng)境非常逼真，而且有時(shí)還做噩夢(mèng)。

　　7)精神壓力大。不少準(zhǔn)媽媽擔(dān)心胎兒的健康、畸形等。

　　這些情況對(duì)于不同的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)也有不同的反應(yīng)，不過(guò)，知道了原因也就不難對(duì)付了。

　　讓準(zhǔn)媽媽擁有好睡眠的方法

　　1)盡量避免飲用含咖啡因的飲料，如汽水、咖啡、茶，如果實(shí)在想喝，也請(qǐng)?jiān)谠绯炕蛳挛缥缢�后飲用。這樣，到晚上入睡時(shí)就沒(méi)那么興奮了。

　　2)臨睡前不要喝過(guò)多的水或湯，有利于睡眠。但孕媽咪又需要多喝水，所以你就要自己控制飲水的時(shí)間了，早晨、午后可以多喝一點(diǎn)，晚飯前開(kāi)始就要控制了。不過(guò)，如果口渴的話可不要忍，可以倒一小杯水慢慢啜飲。

　　3)養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，晚上在同一時(shí)間睡眠，早晨在同一時(shí)間起床。除了睡覺(jué)和休閑看書(shū)躺在床上以外，其余時(shí)間盡量不要留戀床鋪。尤其是早晨醒來(lái)以后，不要賴床。

　　4)睡覺(jué)前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該放松一下神經(jīng)，比如泡15分鐘的溫水澡，讓家人給你做一點(diǎn)肢體按摩等等。

　　5)如果由于腿抽筋使你從睡夢(mèng)中醒來(lái)，請(qǐng)用力將腳蹬到墻上或下床站立片刻，這會(huì)有助于緩解抽筋。而且如果頻頻出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象，就是身體在提醒你**了，可向你的醫(yī)生咨詢?nèi)绾吾槍?duì)你的體質(zhì)科學(xué)**。另外，雞蛋、豆制品和牛奶也是安全的**食物。

　　6)學(xué)習(xí)一些心情放松的辦法。比如看一本抒情的書(shū)，聽(tīng)一點(diǎn)背景音樂(lè)或是做深呼吸。如果是擔(dān)心睡眠不足而睡不著的話，不妨請(qǐng)幾天假，在家里放松一下，沒(méi)有了第二天上班的壓力，也許可以睡得好一些。

　　7)如果經(jīng)過(guò)以上的措施還是失眠的話，就要向你的醫(yī)生求助了，如果產(chǎn)科醫(yī)生無(wú)法給你有效的意見(jiàn)，有過(guò)生育經(jīng)驗(yàn)的朋友或是心理醫(yī)生應(yīng)該可以給你幫助。

　　8)如果你輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能入睡，請(qǐng)做如下事情：用木梳輕輕梳頭、看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)、看電視、上網(wǎng)、閱讀信件或電子郵件，經(jīng)過(guò)這么一折騰，你也許會(huì)感覺(jué)疲勞而容易入睡了。放松心情躺在床上一邊關(guān)注自己的呼吸一邊想一些美好的事情，也可以緩解你的緊張。

　　9)假如可能的話，午間睡上30~60分鐘，以彌補(bǔ)晚上失眠所造成的睡眠不足。

　　孕婦不要開(kāi)燈睡覺(jué)，以防光源污染

　　電燈光對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生一種光壓，長(zhǎng)時(shí)間照射可引起神經(jīng)功能失調(diào)，使人煩躁不安。日光燈缺少紅光波，且以每秒鐘50次的速度抖動(dòng)，當(dāng)室內(nèi)門(mén)窗緊閉時(shí)，可與污濁的空氣產(chǎn)生含有臭氧的光煙霧，對(duì)居室內(nèi)的空氣形成污染;白熾燈光中只有自然光線中的紅、黃、橙三色，缺少陽(yáng)光中的紫外線，不符合人體的生理需要;熒光燈發(fā)出的光線帶有看不見(jiàn)的紫外線，短距離強(qiáng)烈的光波能引起人體細(xì)胞發(fā)生遺傳變異，可誘發(fā)畸胎或皮膚病。據(jù)環(huán)境質(zhì)量與出生缺陷關(guān)系流行病學(xué)研究結(jié)果表明：室內(nèi)、外環(huán)境的污染，對(duì)早孕的胚胎致畸有顯著的相關(guān)性。因此，孕婦在睡覺(jué)前關(guān)燈的同時(shí)，應(yīng)將窗戶打開(kāi)10—15分鐘，使有害物質(zhì)自然逸出窗外，白天在各種燈光下工作的孕婦，要注意去室外曬太陽(yáng)。